春季运动健身误区

时间：2022-10-26 16:58:46 男孩读物我要投稿

春季运动健身误区

　　春天是一个很适合运动健身的季节，冬天吃过头囤积了太多脂肪的人也可以开始运动减肥了。那么春季运动健身有什么误区呢?一起来看看小编的分享吧。

春季运动健身误区

　　深蹲年轻人快蹲中老年慢蹲

　　深蹲是一种简单易行的力量训练方法。在深蹲时，腰胯以下的肌肉几乎全部参与做功，有利于增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。

　　丁丽玲介绍，做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果，否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立，与肩同宽，上体保持中正，蹲下时不要过分前倾或撅臀。同时，深蹲要注意青壮年和老年人之间的差异，青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀，可以练习快速蹲起，每分钟蹲起个数在40~50个，连续做3组，每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分钟10~20个为宜，可先采取半蹲，以防过度下蹲伤及筋骨，再根据身体情况逐渐调整，有利于濡养筋膜和软骨。

　　广场舞节奏适中挥臂别太猛

　　近些年，广场舞逐渐成为中老年人集休闲、健身、娱乐为一体的锻炼消遣方式。

　　广场舞看上去强度不大，但是动作往往十分复杂，外加长时间持续运动，并不是随意就能跳对的。北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平介绍，跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人，在这个人群中，随着年龄的增加，肩袖逐渐老化，关节发病率很高，因此，长时间双臂过度挥动容易导致肩袖磨损。

　　老年人的运动机能逐渐减退，恢复能力较弱，运动要根据自身情况，如果节奏过快，不要急于跟节奏忽略身体状况，尤其是挥臂切勿过猛，一旦身体出现难以忍受的疼痛，应立即停止运动，若休息仍未有缓解，应及时就医检查，不要一味硬挺。

　　爬山下山别猛冲

　　爬山的确对人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山对膝关节和踝关节的要求也很高，如果忽视对关节的保护，也会对身体造成不可逆转的伤害。

　　杨渝平表示，从医学角度考虑，爬山并不是一个推荐的最佳运动项目，爬山往往运动时间长，运动量大，因此，爬山时要特别注意对膝关节和踝关节的保护，尤其是在下山时，不要猛冲，速度慢些，以防对膝关节造成较大的冲击力，造成运动损伤。

　　爬山需正确评估自己的体力和户外能力，不要透支自己的身体，爬山前最好采取一些热身运动，活动筋骨，同时，千万不要认为坚持每天煅炼就是对身体有益，认为“痛并快乐着”才是运动的最佳效果，爬山的次数不宜过多，忍痛锻炼，强行坚持，很多时候已经是忽略了身体发出的健康信号，所以，一旦出现身体无法支撑情况，最好立即停止运动。

　　平板支撑不要塌腰撅屁股

　　平板支撑属于大强度的静力性锻炼，分分钟便可活动到全身肌肉。但就是这个看似简单的动作，想要做好其实并不容易。

　　国家体育总局副研究员丁丽玲强调，塌腰撅臀是平板支撑最常见的错误姿态，这主要是因为腰腹力量弱引起，很多人认为即使做时出现了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罢了，殊不知，这种做法有害而无益。长时间塌腰撅臀就意味着是在靠腰椎的肌肉或韧带维持动作了，再继续下去，就会增加腰椎负荷，损伤腰椎，做得越久伤得越重。

　　平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在同一直线。想要矫正身型，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30厘米处。同时，丁丽玲表示，做平板支撑会使血管内的血流量和血压突然升高，因此冠心病、高血压人群不适宜做。

　　慢跑跑前热身跑后拉伸

　　“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“晒跑”俨然成了时下流行新趋势。慢跑本是一件好事，可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿，丁丽玲表示，慢跑虽好，切勿贪多，把握适度的时间，一般在20分钟左右即可，跑的时间过长，会造成身体负荷过大，容易产生过氧化物腐蚀细胞，让人疲劳。

　　慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。

　　丁丽玲介绍，慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸，延寿十年”，慢跑后体内温度会升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好时机，因此提倡跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。

　　太极拳膝盖别超脚尖

　　太极拳老幼适宜，可终身习练，是一种身心同练的功夫。但丁丽玲强调，太极拳练得好了是在养膝盖，练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时，膝盖超过脚尖是大忌，过度追求低姿势，膝盖超过脚尖，会过度磨损软骨，使得膝盖负担过大，造成膝盖劳损，练习太极拳，不要强调低，要注重活。

　　初学者学习最基本的步法即可，无需追求复杂的高难度动作，但要注意，太极本就是个以柔克刚的运动，整体动作多柔和缓慢，又长时间暴露在室外，如果天气寒冷、风较大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

　　瑜伽别过度抻筋用蛮力

　　瑜伽是动静的结合，坚持做瑜伽可强身健体、磨练意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都会经历的过程，但很多初学者，练习瑜伽的目的不明确，动作不专业，认为练难度高的动作总是好的，因此冒进地去模仿高难度动作，过度抻筋伸展。

　　杨渝平提醒，健身并非对自己狠一点就是效果好，做瑜伽要因人而异，适度而为，每个人的身体基础不同，一旦抻筋过度，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，很容易导致肌腱损伤，还会使关节变得不稳定。

　　做瑜伽，要以“身体承受得住”为标准，不要过度抻筋伸展，不要用蛮力，做前适度做些瑜伽热身运动，循序渐进，避免突然性的高难度动作造成运动损伤，保持有规律的呼吸，帮助身体放松。

　　健步走要摆臂别过高

　　健步走是一项能放松心情，提高心肺功能的'运动，但也许是因为走路太平常了，人们往往就觉得它很简单，其实，健步走和任何一项运动一样，也存在着潜在危险，运动不当，非但不健身反而还会伤身。

　　杨渝平表示，健步走的一大常见误区就是摆臂过高。

　　很多人都认为健步走时大幅度摆臂，可以增加整体的运动量，让运动效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩袖，若摆臂过高、幅度过大，肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会产生摩擦和撞击，很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。

　　健步走虽然简单，也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，最好别超过90度，若感觉疼痛最好就立即停止运动。

　　运动能不能见效取决于个人采用的方式是否正确，不正确的运动方式不但起不到让身体健康的效果，反而还可能会让身体出现肌肉拉伤能损伤，所以，大家一定要谨记上面的这些错误不要犯。

　　拓展：

　　春季运动健身的宜忌

　　宜· 循序渐进

　　忌· 骤然锻炼

　　要知道，春季运动应以“恢复身体机能”为主要目的，做到循序渐进，慢慢恢复。同时，要在运动前做好充分的热身运动，让肌肉和韧带在沉寂一个冬天后得到充分的放松，切忌直接进行高负荷的、过量的运动，谨防肌肉拉伤。

　　宜· 有氧开始

　　忌· 盲目无氧

　　春季宜选择强度低、对身体损害较小的有氧健身项目，如骑自行车、登山、快步走、打篮球等户外运动项目，切忌在身体状态没有恢复的时候盲目进行减肥和健身效果更快的无氧运动，本末倒置，反伤身体。

　　宜· 保暖防寒

　　忌· 衣着单薄

　　春季气候变化较大，气温容易反复。如果在运动后出汗的情况下没有及时做好保暖措施，就很容易被冷气入侵，诱发感冒及各种呼吸道疾病。因此，建议大家多多关注气候变化，并在运动时做好保暖防寒措施。切忌在运动刚开始就脱掉身上的衣服，在锻炼结束后，也应及时擦干身上的汗液，立即穿上衣服，谨防着凉。

　　宜· 适当进食

　　忌· 空腹训练

　　不仅仅是春季，任何时期的运动都应该避免空腹训练。因为运动会加快我们的身体消耗，在身体能量不足的情况下，消耗会变成损耗，导致血糖偏低、人体血液黏滞等问题。尤其在气温较低的春季，空腹训练甚至会导致人因低血糖或心脏疾病而猝死。最好在锻炼之前适当的进食，并通过多饮水保持机体水分。

　　宜· 午后进行

　　忌· 晨起训练

　　春天雾大，清晨的空气并不算新鲜，再加上日出前地面空气污染重且氧气少，所以一般不建议大家在春天晨练，如果要运动和锻炼，建议在室内或日出后进行。

【春季运动健身误区】相关文章：