中考体育引体向上技巧
引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，那么中考体育引体向上技巧是什么？大家不妨来看看小编推送的中考体育引体向上技巧，希望给大家带来帮助！
中考体育引体向上技巧：
一、借力引体向上技术动作重点
1、握杠姿势：
双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉较发达的学生握杠较窄）。
2、摆动动作：
握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。
3、拉杠动作：
摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。
4、下杠及接下一个：
下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
二、借力引体向上的动作练习要点
1、摆杠：在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。
2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。
3、体会瞬间急停拉杠的练习。
三、上肢肌肉力量的训练方法：
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
8、杠铃卧推练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。
训练要点
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的'时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持静力性且略微前屈。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手正握杠杆，身体垂悬，屈臂引体向上。
每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
五、引体向上与身高
引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。不过有点需要提醒您，一定要注意安全。
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