《自控力》读书笔记合集15篇
当阅读了一本名著后，大家一定都收获不少，不妨坐下来好好写写读书笔记吧。那么你会写读书笔记吗？以下是小编为大家收集的《自控力》读书笔记，希望能够帮助到大家。
《自控力》读书笔记1
在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：
“我要做”挑战。这包括我想要的，对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。克制冲动，起监督作用。
“我想要”挑战。这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望，此区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。
训练大脑，增强意志力
在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
【深入剖析】
首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力实验】
其次，通过两个意志力实验来增强自控力。
选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
进行5分钟冥想实验：
-原地不动坐好；
-闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力实验
将呼吸频率较低到每分钟4～6次，比平时呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。
意志力实验：5分钟给意志力加油
科学家认为，5分钟的.绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
自控的肌肉模式
研究人员发现，人们早上的意志力最强，如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
今天犯错，明天补救
我们总是把希望寄托在明天，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所当然的。我们相信，未来不仅能够弥补今天没做的事，还能做到更多。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一下不让自己放弃抗争的具体方法。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
社会认同：当群体里的其他人都在做某些事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本书概念太多，专业性强，我都晕了，囫囵吞枣，里面的一些方法比较实用，准备过段时间再重新看。
《自控力》读书笔记2
读这本书，我希望能够理解并学习作者的所有有的关于自控力的研究与发现，以及相应的解决办法，但这却不太实际。但是本书中有很多地方却能让我产生共鸣，比如我们往往在获得了一项小的成果之后就会停滞不前，这将成为我们获取更大成功的绊脚石。所以，我们在实现了一个小的目标以后，要想想自己未来的大目标是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者还告诉我们在面对诱惑的时候，花十分钟去想想自己成功避免诱惑将会带来的长远奖励。以及作者告诉我们的自控力的肌肉模式，将一些比较困难的事情放在自己自控力最强的时间段，比如早晨去做。还有树立自控力榜样，将自控力比较强的人作为自己学习的目标或者是挑战的目标等等。
还有一点必须拿出来说说的是，作者告诉我们，我们的大脑会受诱惑而产生一些与我们长期目标背道而驰的.想法，我们没必要要求自己去摒弃这些个想法，讽刺性反弹可能会让我们事与愿违，我们可以做的就是想想而已，但是不要付诸行动。这是我很赞同的一点，大禹治水，堵不如疏。大脑受诱惑而产生的一些想法，不也是如此吗？一个劲的压抑，欲罢不能，反而适得其反，不如放任它（但行动上不支持），好像也就没有那么具有诱惑力了…
总的来说，这本书的作者凯利。麦格尼格尔，花了很大时间和精力研究了自控力，也向我们提出了各种提高自控力方法，作为茫茫读者当中的一员，我很感激。因为这年头，写书的人很多，但是，认真写书的人，真的为数不多…
《自控力》读书笔记3
《自控力》这本书在一开始就十分吸引人眼球，主要是这本书研究人们会花时间关注的意志力以及如何培养意志力的话题。而且现在我们面对各种各样的诱惑，经常会在朋友圈看到“今天吃了一个榴莲千层，减肥计划明天真正开始”并配上一张让人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下来就是啃馒头到月底的节奏”并附上自己美美的自拍照，各种抵制不了诱惑的现象在身边发生着，很多人会懊悔自己怎么做了一个这样的决定，这个决定打乱了自己原有的计划，大家都会觉得是自己定力不够，无法抵制诱惑，这就涉及到自控力，书中用了许多通过练习加强意志力从而达到目的的真实案例，刚读完第一章，我就尝试了一下提高意志力的冥想方法，在第一次练习的时候我选择闭上眼睛静坐，默数呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的练习情况相同，而且把呼吸次数控制在一分钟4-6次也是比较困难的，需要平时多加练习。
很多时候好朋友的一个聚会就让我放弃了当天的学习计划，安逸的环境让我丧失了斗志，我知道这肯定是自身原因，因为自己意志力不够，现在回想起来，完全可以在参加完聚会之后拿起书本，但是我没有，只是把学习计划往后推了一天；完全可以在安逸的环境中培养自己的兴趣爱好，我也没有，只是浑浑噩噩过着潇洒日子。知道问题所在，就是没有去改变自己，这是我最大的问题，也是亟待解决的问题，看完《自控力》这本书，就知道如何去提高自己的意志力。
要改变坏习惯，首先对照书中的我要做、我想要、我不要三个词的内涵分析自己，我对号入座了一下，我要做的就是锻炼身体，多学些知识，多学为人处世之道。我想要的是健康的身体、满意的工作、有足够的资金保障我想法的实施。我不要的则是拖延症、害怕改变的恐惧心理。在我们遇到诱惑的时候要坚定我要做的，注重我想要的，不断提醒自己，抵制眼前利益。
其次要确立一个很小的挑战目标，目前我的目标就是每天饭后散步半小时，练一页字帖，这看上去确实是很小的目标，大家也都深知这个目标既能锻炼身体也能修身养性，最难之处就是在于坚持，如果遇到下雨天，我就会把散步改为室内运动，练习并不是一成不变的，不要把新目标当成是任务，让自己心里有压力，只要知道好处所在，饭后自然而然就想走动起来，就像一日三餐，时间久了就成了习惯，这样简单的好习惯会让我们集中注意力，增强意志力。
然后要知道我们并不是要通过锻炼控制自己的'情绪、感觉，而是要明白什么该做什么不该做，如果我们能够主控自己的意识，那生活就没有惊喜了。自控力和身体一样有极限，是可以不断突破极限的，在我们完成某项任务的时候通常会给自己一些奖励，比如给减肥的自己来一杯奶茶，给平时忙碌的自己一次放假游玩的机会等等，虽然给自己的奖励有些会违背自己的初衷——我要做，但是最起码引导自己迈过了目前的坎。
最后人的情绪、见解是会互相影响的，意志力也是一样，要见贤思齐，尽量和自控力强的人做朋友，而且你要知道你的行为举止会影响周围的朋友，所以更该以身作则。
《自控力》读书笔记4
如果让你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？翻开《自控力》这本书，首先蹦入眼帘的就是这句话。想到自己在减肥的道路上屡战屡败的经历，决定去书中找一找失败的原因。
我们读书的目的是通过读书能够有所收获，这种收获可以是通过遣词造句获得写作的启示，可以是通过人文历史了解一个国家一个民族的根源，可以是通过人物传记体会他人由性格决定的命运。
这本书介绍的“意志力科学”，是斯坦福大学继续教育学院最受欢迎的课程之一。它的意义在于，不是喋喋不休地重复科学研究和实验结果，而是结合了数百位学习这门课程的学生实践中的智慧，告诉我们如何将抽象的科学研究运用于生活实践。最终，提升自己的自控力，达成想要达成的人生目标。
开始读这本书的时候，我为自己设定的挑战是克制食欲减轻体重。计划是逐步理解书中的概念和策略，根据作者的思路每周只读一章，然后从这一章中挑选一个和我的挑战最相关的策略，去实践。
心理学的研究指出，大脑的前额皮质控制着我们的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的习惯）和我想要（关注的生活目标）。那么，是什么拖了我们的后腿，让我们屈从于诱惑，做了不该做的事呢？怎样从失败中汲取经验，为成功铺平道路呢？
改变并不是一蹴而就的事情。我想从书中获得的是方法。
经过数周的阅读结合自身的实践，我发现：我们每个人的大脑都是冲动的自我和理智的自我的组合体。它们之间无时无刻不在进行着相互博弈。面对巧克力蛋糕，冲动的那个自己指引着说：吃掉它，太好吃了！但是我要寻找的其实是那个拥有自控力的理智的我，找寻的是最初的最根本的目标：拥有好身材。
想要让理智的我获得胜利，更多的时候需要的是放松。
压力是自控力的死敌，要迎战那个冲动的自己，首先要调整好自己的身心状态，身体拥有能量的时候，才能进行有效的自控。担忧和过度工作、饥饿和疲劳、疼痛和疾病、愤怒、孤单、悲伤……都会消耗掉意志力。有没有这样的体会：一整天都控制得好好的，到了晚上却没忍住放纵了一把？那是因为，经过了一天的自控，意志力慢慢消失殆尽。
所以，按照书中的思路，深呼吸、出门散个步或是打个小盹，这些都是简单易行的恢复意志力储备的好方法。另外一个值得尝试的好方法是：等待十分钟。读后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分钟，期间想一想是否真的需要它，想一想是否能从这样的“及时行乐”中获得幸福感，想一想更为长远的目标。冲动的那个自我最经不起等待，它会很容易地在等待中败下阵来。
还有两个很多人都会犯的`错误，不知道你们是不是也和我一样？一是：今天运动了那么久，那么奖励自己吃一块蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再减。然而到了明天，会发现明天和今天毫无区别！于是一天又一天，体重居高不下，甚至还攀升了一个台阶。
然后就会对自己说：反正我的减肥计划已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢。这种自我放弃以后产生的罪恶感、失落感和绝望感最终会裹挟着自己，陷入无限的循环。理智上，又一次次地责备自己，于是造成了更大的痛苦。
通过这本书，我知道了，我们要学会自我谅解，这样才能摆脱失败后的低落情绪。任何一个人都会有情绪失控的时候，要宽宥这样的自己，有时，自我同情比自我批评更有效果。
另外，我们都有模仿他人行动的本能。看到别人吃零食，自己也会无意识地去模仿，所以胖子的朋友更容易潜移默化成为胖子。
为了避免这样的状况，我把一个一直在坚持锻炼、从不吃零食并且拥有马甲线的朋友当成了榜样与奋斗目标，并且请她指导和督促我。有家人或是朋友与你站在同一阵营，会促使事情向好的方向发展。
最后，也是全书的最后一章介绍的最为重要的一点：我们越压抑自己的本能，越容易产生讽刺性的反弹效应。比如说在我对自己说不要去想着吃冰淇淋的时候，这个念头反而会一直萦绕于脑海挥之不去。节食减肥更容易导致体重增加的原因也是，压抑产生的反弹。饥饿的时候，会愈发渴望高热量的食物，这是身体的原始本能。
这时要做的就是，把“我不要”变成“我想要”。把追求健康当作任务，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保证营养摄入的均衡。对我来说，我能做的是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
通过这段时间的实践，我也体会到了自律之不易。我们生来就会面对诱惑，也应该能够抵制诱惑。自控力强的人并不是在与自我的较量中获得了自控，而是学会接受相互冲突的自我，将这些自我融为一体。
让我们永远记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更快乐！
《自控力》读书笔记5
我不去关心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一个人都像我一样去相信心理学的伟大，我只知道每个人的心里都需要雨水的滋润，而这些东西除了部分来源于生活，绝大多数都藏在书中，多读书，读好书，让自己的心灵浸漫在书籍的温泉中，让自己变得温柔，变得真诚，变得强大。掌控自己，过怎么样的生活，就做怎样的自己。
读到《自控力》这本书，感慨颇多。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的，继而从我们身体自我出发，并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。
我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来看待我的懒惰，看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的'快乐。
读过书后，我有了以下收获：
1、面对拖延症，我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对你不想做的诱惑，我们首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的从新开始，我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌，然后真到了那个时间，你自己会不会被诱惑还说不来呢?
3、我们要做个乐观的悲观主义者。就是做自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时还不能就想着自己就一定能够达到目标，有想到万一成功不了怎么办!这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》读书笔记6
你有多久没有成功执行一项计划了？
是不是每一次奋起努力，却总以失败告终呢？
有没有想过是什么原因导致计划失败呢？
难道真的归结为我们意志力太单薄吗？
今天欧阳和大家来共读《自控力》的前三章，书本第10页到第87页，一起揭开“意志力”的神秘面纱。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和动物有很多差别，而自控力就是最显著的差别之一。人是群体动物，早在几千年前我们的祖先就学会了在群体中生活，当时要想好好活着，就必须学会自控，这就是人类自控力的由来。
作为现代人类，我们继承了祖先的大脑，并且为了适应更多样化的需求进化出比祖先们更强大的大脑。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能够拥有意志力，才能够把控自己的人生，成为一个区别于动物的人！
那么问题来了，人脑到底是怎么进化来的呢？答案就是大脑的前额皮质进化了。所谓前额皮质就是位于额头和眼睛后面的神经区，它负责控制人体运动。这块区域并不是我们想象的那样堆成一坨，而是分成三个区域，分别控制“我要做”“我不要”“我想要”三种力量。
“我要做”能够控制我们去做一些枯燥无味但必须要做的事情，比如说你在家看电影吃了一堆零食，你必须在关上电视或电脑后开始打扫，收拾垃圾，显然打扫是一件很乏味的事儿，但是你必须要做这件事儿不是吗？
“我不要”则能够控制你一时的冲动，比如说在双十一前看中了一款包包，你抑制住马上买单的冲动，而默默把它加入购物车，等待它打折那天的到来，这就是“我不要”的力量。
“我想要”这个区域则是记录你的目标和欲望，它会在你手足无措的时候提醒你，你的目标是什么，它会和前两个区域打好配合，让你把想要的变成现实。
这三种力量是构成意志力缺一不可的元素，要想有强大的意志力，就必须不断训练这三种力量。
02
那么如何训练意志力的三种力量，过上自律的生活，成就自己无悔的人生呢？
第一，我们需要有意识的通过一些简单的小练习来增强“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上几块巧克力诱惑自己，再比如回家的路上特地往麦当劳或是肯德基门前经过，你要做的就是抵挡诱惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大脑杂质的一种方式，就像给鱼缸换水一样，先要把浑浊的水倒掉，才能把清澈的水装进去。冥想过后，我们的脑神经细胞就会像小鱼一样活跃起来，能够更精准的把握个人决策。很多人会说冥想说来简单，但是“臣妾做不到啊”！刚开始练习冥想确实有难度，但是五秒的放空也比时刻紧绷着要好得多不是吗？
第三，健身。我有很多朋友会在每天下班后去健身，如果来不及去健身房也会在家楼下的小区花园里跑半个小时，出一身汗回家洗洗再睡。在这些朋友看来，在健身时可以什么都不想，压力和烦恼会随着汗水排出体外，让他们更从容地面对第二天的挑战。有的人甚至说因为前一天健身了，第二天早起时思路特别清晰，做的决定也更加理性。
第四，睡觉。一定有人会说，你开玩笑吧，睡觉？这算是什么训练方式？我们都知道只有睡好了，精神才会好，精神好才能够控制自己理智地做出决定，而意志力就是对自己的言行进行有效控制的能力，所以睡觉也是提升意志力的有效途径。
03
意志力可以通过一系列方法去增强，那么意志力会有极限吗？
这个问题很值得我们去思考，回想一下高中或是大学时候的'体能训练，每一次跑八百，跑完第一圈的时候，许多人就会觉得自己跑不下去了。当我出现“跑不下去”的念头我通常会拼命给自己打气，一边默念“一二，加油，一二，加油”，一边跟着前一个人努力迈开自己的步子，正是因为如此我每一次都能坚持跑完全程，每一次考试都顺利通过。
心理学家马克·穆拉文通过一系列实验发现“金钱可以帮助本科生储蓄意志力，让他们完成自己的研究课题”，于是提出“意志力肌肉”这个概念。显然马克的理论认为意志力和肌肉一样，是能够通过外界刺激和锻炼来提高的，我们可以像运动员一样去训练，去提高。
我跑八百米的经验正好验证了马克的观点，意志力和跑步是一样的，虽然有极限，但是可以挑战极限，刷新极限。只要我们挺过奔跑中的第一波疲惫，就有力量跑完全程，获得胜利。意志力挑战也是同样的道理，挺过了第一波疲倦期，我们就有更大的迎来最后的胜利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成为意志力超强的人吗？答案我们明天揭晓。
《自控力》读书笔记7
首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。
一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力量。如果驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标;
三、不要试图去控制自己的思想，这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;
四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，如果你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的意志力偶尔放假，给自己一些放松;
五、同样，类似肌肉一样的意志力，也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力;
六、学会原谅自己，接受曾经的失败：也许每个人的记忆里，都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”，但接受过去的自己，才能好的直面未来;
七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、电子邮件、电子游戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的快乐。
下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议，也总结出来，供大家选择使用：
第一章
说的是我们人类控制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类一直以来都拥有的区域，只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。
第二章
意志力强弱有个重要的`指标：心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法，绿色运动疗法。
第三章
自控力是有个上限，大脑犹如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。
第四章
人都会有自己找借口，但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。
第五章
神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”，例如手机。
第六章
压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。
第七章
1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标。
2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给奖励打的折扣越多。
3、提供自己与未来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对未来负责。
第八章
意志力的传染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要则更要，就跟你如果想要达到某种效果，在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，聆听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。
总结：在读完本书后，我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我控制这件事情上，要接受不完美的自己。如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的，这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。”所以说，耐住那段时间。平时让自己充实，健康。并且注意反弹，一定要注意反弹，我们的自控力会慢慢提升，我们的生活质量也会慢慢提高，什么都会往好的发展!
《自控力》读书笔记8
《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些实验。作者就构造理想模型，设计一些富有创意的`实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》读书笔记9
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相对于大人肯定弱了许多。我家孩子也是一样，经常说的很好，做起来就管不住自己了，之前我也一直和孩子强调这个事情，但总感觉收效甚微，这本书就是雪中送炭，让孩子更系统的了解学习自控力。感谢喆妈公益阅读，感谢北京联合出版公司。
同样，电脑游戏也是现在吸引孩子的一个深渊，以前孩子是每个周末允许他玩一个小时，他总是打开电脑就玩游戏，我和孩爸也一直没什么好方法来管理他，看了自控力这本书，书中的胡小闹也和同学一起玩网游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩进了医院，孩子说游戏太害人，都是没有自控力惹的祸，从孩子看完这书后，就经常和我说自控力的事，这本书比我说教一万次都有效，真的，感谢！
书中有个关于自控力的锻炼—握冰游戏，孩子也在家里要求我给他计时，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我们两人也玩耍了一次，玩中学，学中玩，收获满满。
孩子慢慢长大了，教育是重中之重，但不可否认外界的诱惑也很多，很庆幸在微博上中了这本书，让孩子在小学三年级看到自控力的重要性，就象书中说的“管住自己=赢得未来”，父母都有望子成龙的愿望，让孩子从小有了自控力，再加上父母的'正确引导，孩子想不成长都难！
做为一个10岁男孩的母亲，我大力推荐此书，书中以胡小闹为主人公，他所经历的事，正是现实生活的写照，让孩子从小做个情商高的孩子，管住自己，赢得未来！
《自控力》读书笔记10
钱钟书先生说:天下只有两种人。比如一串葡萄到手，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最后吃。照例第一种人应该乐观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的；第二种人应该悲观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。不过事实却适得其反，缘故是第二种人还有希望，第一种人只有回忆。
这就是心理学上的「延迟满足效应」，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
这种延迟满足就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败和生活的方方面面。
面对诱惑的时候，我们的脑袋里通常都有两个矛盾的小人儿，一个在说：“我要”，一个在说：“我不要”。人都是有惰性思维的，我们有能力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“容易的事”。
到底该怎么提高意志力成为自己想要成为的自己呢？
首先，认识自己。
利用一周的时间观察一下，看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
很多时候，找到问题的所在，就知道怎么解决了。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分钟的绿色锻炼、你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”，也可以挑战意志力极限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多会疲惫。压力是意志力的死敌，可以把重要的事放到自控力最强的时候去处理。冥想也不是让我们什么都不想，而且让我们不要太分心，不要忘记最初的目标。
我们知道，任何改变都不是空穴来风，其中定是存在着改变的动机，就是我们内心“想要”成为的人。具体该怎么做呢？
1，仔细想想你的需求。
比如“我想要减肥，一个月减掉十斤”。该怎么行动呢？运动了十天半个月，想着我要奖励运动的自己更多的.食物，坚持几天就瘫倒在床上，结果发现不变甚至上升的体重只能哀嚎。所以，不如减成“一个月一斤”，目标就容易很多了。
要注意：如果我们有要暴饮暴食的冲动，不要去压抑它，接受它，但不要跟着它行动。
2，给予自己短期激励。
奖励也是我们的驱动力，可以在坚持十天后给自己一个奖励。
要注意，当你进步的时候，一定要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标而不是自己进步了。要告诉自己为了实现目标，我要愿意付出更多。
3，改变驱动力。
有时候不是我们没去坚持，而是内驱力的方向有些差异。就比如想要瘦身的你，每天锻炼之前都是一种赴死的心态，减肥太苦了，我跑不动了，什么时候是个头，这种消极的动力。而有一些人，他们锻炼之前会不断给自己加油，告诉自己，我的坚持是有用的，我的每一步都离更好的自己更近一步了。
要注意：人无完人，不要失败一次就陷入罪恶感中来否定自己。
4，找个自控力好的团体或是给自己树立一个榜样。
问问自己：那个意志力强人会怎么做？也可以公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。也可以想想在意志力挑战上能赢过其他人吗？
注意，不刻意远离那些意志力比你差的人，刻意离开他们更容易自暴自弃，换个角度，他们也是你的一个动力源泉。
说这么多，无非就是要马上行动，慢慢来，龟兔赛跑法，每天进步一点，太快得到的东西，得很容易消失，意志力也是。拖延却是最大的阻碍，牙根一咬，现在就开始。
人不怕改变，就怕一成不变。
《自控力》读书笔记11
《情绪自控力》：为什么大脑总会“欺骗”我们？
你以为大脑会是为了你的幸福而存在的吗？
不。其实大脑会欺骗你，它特别“懒”，只会对习惯的情绪产生舒适感，即使这种情绪是沮丧、害怕、恐惧。就像悲观者在最灿烂的晴空下也能感受到阴霾，原因就是大脑在“偷懒”，它已经习惯了悲观的情绪，一旦有区别于悲观的情绪出现，它就会装作没发现，而不断地告诉宿主“这没什么可高兴的，那件事更值得悲伤”，以保持自己悲观情绪的舒适区。想想你周围是不是好多人一边在“反感”自己被不良情绪操控，而一边又在不断犯同样的错误呢？这本书会告诉我们该怎么办。
问题一：如何改变一个不快乐的人（如抑郁症患）呢？
悲观的人不是没有快乐，是大脑已经习惯了悲观的情绪，造成即使有了快乐的事情也会持续很短时间，比如一个悲观的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并没有理他而径直走了，这极大地引起了他的悲观情绪，从“上司对他是不是有看法”到“未来自己的职业前途是不是就毁了”，各种思绪涌上心头，但实际上，他的上司只是没看到他，而错过了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主动且很高兴地跟他打招呼，他的快乐情绪刚涌上心头，大脑就告诉他，“千万不要高兴的太早，反常的情况通常不是好的”，于是这种高兴的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。
所以要改变这种情绪，就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种办法是：建立自己的情绪笔记。一是每天回忆一道两件令人高兴的、激动的或者自豪、引以为傲的事儿，记录下来，反复地、持续地回味这种感觉，让大脑慢慢习惯这种情绪，不断削弱自己大脑的自卑、畏缩、软弱、抑郁等情绪。二是借助情绪笔记反思自己的情绪，做好情绪的细分。比如一个脾气暴躁的父亲看到自己孩子病了，冲着孩子发火：“怎么这么不听话，让你不要出了汗出去吹风，你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火，在内心深处隐藏的是对自己没有照顾好孩子而产生的自责情绪，但他的大脑已经习惯了暴躁易怒了，所以自责的情绪也反馈为发怒，于是就有了莫名其妙的骂孩子。所以，情绪笔记中还可以反思自己一天内不应该产生的情绪，将这些情绪细分开来，分清楚什么是自卑，什么是畏惧，这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类，而不是不管如何都分类成发怒等坏情绪。
另外一个方法是不要忘记周围的幸福感，即使这种幸福是微小的，它能不断给自己带来幸福的延伸，让我们真正变成一种幸福的人。要珍惜身边微小的幸福，不然我们就会丧失这种珍稀的能力，当我们的欲望不断上涨时，越来越大的刺激，也无法满足我们的欲望，整个人生肯定会产生问题。
问题二：如何减缓压力呢？
如果人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反应，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。
其实压力也是一种情绪，如果这种情绪长久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反应，如果不能彻底消除这种不安，即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋，慢慢地所有的情绪都会向不安转化，造成抑郁。
所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。二是预测未知的事件，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大基本保障，保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。
大脑分泌的两种物质非常值得我们研究：一是多巴胺。它能带来热情似火的.快乐，这种情绪如汹涌，比如跑步、美食等。另一种能够持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔和地给我们以快乐，在不经意间提升我们的幸福指数。人持续的幸福感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最理想的状况是：我们在阳光明媚的日子里，慢慢行走在绿色葱茏的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对周围人的感恩之心，这才是最好的减压之法。
问题三：如何改变人际关系交往困境？
人际关系也是大脑习惯的延续。比如为什么有的人总会遇到“渣男”？或许是自己过往的经历让自己的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态，即使与上一任分手，在寻找下一任时也会无意识地找到这种“熟悉”的感觉，尽管这种“熟悉”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”，这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到，即使对我们完全无意，甚至是有伤害，我们的大脑也会无意识地不断去寻找“熟悉”的人。
怎么办呢？了解了自己的缺点后，从相反的方面去锻炼自己，让大脑在新的环境中养成习惯，尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动接受为主动出击，选择周围可以信赖的人成为核心关系，确保这部分人不流失，最最重要的是让理性的判断代替感性的思维，让可以帮助你的人留在你身边，主动说出你的需求和帮助，建立新的关系习惯。
问题四：怎么样快速治愈分手后遗症？
要明白一个事儿，爱的反义词是什么？不是厌恶而是不关心。每个人的心就像一片自留地，最初里边是空无一物的，但随着时间的不断推移，与人开始建立各种联系，于是这片自留地上就开始留出不同的空间给每一个人，比如孩子在离开父母前会给父母留出很大的空地，一旦他离开父母，最初的感受就是不安紧张，缺乏安全感，是因为这块空地暂时空了出来，却没有新的东西填进去，比如学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制，它总习惯于之前养成的习惯，而对于分手就是这样，爱情是盲目的，当你的恋爱对象占据了你的心的大半时，一旦他离开，就需要其他的东西来填满，这个东西不能是记恨也不能是愤怒，而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好，亦或者是另外一个可以代替他的人，来占据这个本属于他的空间。
问题五：如何缓解不安的情绪？
了解了大脑的运行机制后，我们就可以根据其原理进行有效的干预。一是想象法。比如你在公众场合演讲比较会让你不安，你可以分步骤进行想象，在脑子里完成一遍一遍的预演，减少紧张和不安的情绪，要极尽每一个细节。二是情绪手册。在治疗情绪不安生过程中，深入挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的办法，如果遇到不安的情况，可以记录不安的情况进行深入分析原因，比如：情况（父母在周一因为钱吵架），情绪（不安），细分的情绪（有种不知道自己该做些什么的无力感）等等。不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处了解情绪的根源，不断强化这方面的锻炼，那些锁住思维的“锁链”终将解开。
问题六：如何治疗失眠？
长时间陷入失眠困扰的人，会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系，而将“床”与“还可以再玩儿一会，可以看手机了，可以胡思乱想了”联系在一起，治疗这种情绪的办法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿，让“床”与“睡觉”习惯联系在一起，到了睡觉的时候也不一定上床，而要调低灯光，在沙发上听听音乐，看看书，等困意来临时，再上床。如果半小时无法入睡，起床坐在沙发上，听听无聊的音乐，看看无聊的书，或进行腹式呼吸，当睡意来临时再上床，如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。
问题七：如何制作情绪转化器？
是否存在情绪转化的方法呢？有！我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作，三个要素：形象、语言和感觉。具体流程：想象一种让我们放松和安逸的情景，比如山川河流树林或者什么地方，越美好越好，想象我们置身于这样的环境中，不断对自己说“放松，高兴，舒适”等语言，利用腹式呼吸放松自己，让自己能够感受到这个场景中的一丝一毫，越具体越好，气味、温度、阳光越真实，心情就会越好。这个过程需要重复不断地锻炼，到我们收放自如的时候，这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法，把注意力关注在当下，关注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次迈步，更能转换情绪。
有种哲学的说法是“我是我的观察者”，其实“我也是我的反映者”，因为我们对别人的态度反映了自己内心最深处对自己的态度，如果我们易怒，那我们对自己也是挑剔的，我们对周围的人很苛责，那我们对自己也是严苛的，我们总说别人不承担责任，实际我们也不是一个负责人的人。所以，当这一切谜团终于解开的时候，当我们不再被大脑的习惯左右时，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》读书笔记12
揣怀着对完整人格发展的追求，我们创办智己园，为0-4岁孩子提供蒙特梭利教育。让自己遇见更美好自己、帮助孩子成为自己和成人在育儿过程中遇见更友好的自己！做生命的辅助者！
所谓“自控力”可以理解为“做出理智决策并执行的能力”。自控力就像我们的肌肉一样，通过练习可以不断地加强，最终形成肌肉记忆。即使是一件小事，只要我们持续去做，也会提高整体的意志力。下面介绍的主要是如何自控的一些方法。
观察自己在做什么？
很多失控的场景，都是在我们无意识的状态下发生的。就像我平时在电脑前排版，但只要微信一闪，我就会不自觉的点开查看，注意力被打断不说，还很可能自然地和别人聊天。微信一闪会自动触发我的点开机制，往往自己还没有注意到，手已经伸出去了。
所以当我们做一件事时，只有先意识到自己在屈服，我们才能运用自控系统拉回注意力。现在微信一闪动，我就会先观察自己的行为，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一种可以有效训练前额叶皮质的大脑活动，它通过提高人对自身的觉知，提升注意力、自控力、压力管理能力等等。其实冥想对我来说时常会让我走神，当我意识到自己走神时，然后再重新回到原来做的事情时，常常会有更好的状态呈现出来。
专心于呼吸是一种最简单而又有效的冥想技巧：
步骤一：平心静气地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿态端正、背挺直。
步骤二：专注于自己的呼吸——可以闭上眼睛，感受空气在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸时的起伏。当发现自己走神的时候，不用焦虑，重新把注意力集中到呼吸上。可以通过在脑中随着呼吸的节奏默想“呼”“吸”或数数来帮助自己集中精神。
10分钟法则：
大脑的本能是关注眼下的，所以我们都喜欢即时反馈。等待的时间越长，我们感知到的'价值就越低，也就越容易屈服于当下的诱惑，这就是书中中提到的“延迟折扣”，由此书中提到了10分钟法则。
10分钟看似不长，但它足以改变大脑处理奖励的方式，10分钟以后的奖励对大脑来说就已经从“即时奖励”变成了“未来奖励”。
所以想要拥有一个理智冷静的大脑，可以在诱惑前面设置10分钟。比如你特别想要吃巧克力，可以先等10分钟，在这10分钟里使劲想着你的长远目标，努力抵抗诱惑，同时也尽可能创造出物理距离，比如把巧克力放到看不见的地方。10分钟后如果你仍然想吃，你就可以吃。这个方法对我完全没有效果。别说10分钟了，我隔多少天都会一直记着那杯想喝的奶茶的，而且隔的时间越长喝的越多，还不如当时就喝了呢。
或者当你特别拖延不想锻炼时，你也可以告诉自己“先做10分钟，然后就可以放弃”。在这10分钟里一边做一边想着自己的长远目标。10分钟后如果还想要放弃就可以放弃。（这个对我是很有效的，就像每次运动，最难的是开始启动的那一刻，每每做到后面都停不下来，并且大汗淋漓过后的感觉更是让自己心情舒畅。）
学会自我原谅：
当我们失控时，往往是自己失控的感觉让我们恐惧，而不是失控的后果。我们以为这种恐惧感会促使我们改正错误、弥补过失，但事实上在情绪低落和强大压力下，我们更容易屈服于诱惑。适度的原谅自己，那种恐惧的感觉会逐渐消失，自己也可以更好的恢复到自己要做的事情当中。当遇到挫折的时候，试着从下面的几种角度思考，避免让自己陷入罪恶感、羞愧感、挫败感的泥沼。
角度一：关注并描述你的感受，注意那种感受是不是自我责备。
角度二：想象你尊敬、关心的其他人也曾经历这样的挫折，他们是如何度过的？
角度三：想象你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎样安慰和鼓励你。
在了解了自控力以后，还需要我们结合自己的实际情况去思考和验证，在不断思考和实践的过程中，你会发现你养成了许多良好的习惯，也更能拒绝熬夜、暴饮暴食等不良习惯的诱惑。更重要的是，在这个过程中，你通过增强自控力管理好了自己，慢慢成为一个更好的自己。
《自控力》读书笔记13
选择正确的解压方式
想得到快乐是一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能。但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法（吃东西、喝酒、购物、看电视、社交媒体、电子游戏等）反而会让我们更有压力。
在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略。
为什么压力会勾起欲望？
神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网（社交媒体消遣）、花两小时以上看电视剧电影综艺等娱乐活动。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等。这些化学物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
“那又如何”效应
你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒烟计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。“关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
打破“那又如何”的循环
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议。更可能从这种经历中学到东西。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是自我批评的策略反而会消弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。研究发现，从下面这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感，这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，实验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点儿时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备？如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2、 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去控制的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的，你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3、 你会和朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
意志力实验：乐观的悲观主义者更容易成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的.决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这有什么感觉，想象自己成功了，让这种想象给你自信、想象自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
本章观点总结——作者本章写在最后的话
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为去复活放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击要有效得多。
《自控力》读书笔记14
人的一生犹如一张储存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驱使人们去“干什么”，可理智又告诉人们不能“干什么”，于是欲望和理智构成了灵魂深处的永恒的矛盾冲突。每个人都梦想着成功，可成功的路上必须要经历挫折、失败、疼痛，必须要承受孤独、委屈、隐忍，这就要很强的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命运;失去自控力的人，将在欲望的沼泽中永远无法自拔。有这么一个朋友，我打心眼里羡慕他。他并非有钱有名，羡慕的是他的生活方式，或者说是他的自我管理方式。他拥有规律的作息时间，每个月阅读几本有意义的书，看几部不错的电影。即使工作了也坚持锻炼身体，一切让我感到压力的事情，在他看来，是如此的轻松。
所以我想这也许就是人与人的差距吧，由于缺乏自控力，有着拖延的毛病，我总是把自己搞得焦头烂额，留下一堆需要处理但是又不想立马开工的工作。嚷着要减肥却一直没有什么措施，或者已经有措施却没有坚持下去，直到再次站上电子秤时，才发现一切回归到最初，没有自律更没有自控。失控，是一种对自我和生活失去自主能力的心理病变。它会蚕食自信、乐观、等正能量，还会摧毁人的创造力与意志力。书中讲，意志力通常就是控制自己的能力，所以我们想要增强自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我认为意志力的提升，最重要的一点是自我觉知能力
失控的后果很严重。本书运用心理学、医学与神经学的`方法，帮助你认识住在身体里的7个分身，同时激发正能量，远离负面小情绪。《自控力》这本书首先讲述了什么是自控力，通过实际的案例解释了人为什么会缺乏自控力，作者综合了心理学、神经学和经济学等学科的最新理论，从生理学、心理学以及社会影响力等几个方面来寻找原因，以通俗易懂的语言为不同类型的自控力缺乏症进行具体地分析，每段章节终了，都会有一个意志力实验。它完全可以针对你的问题给你很好的解释，就像医生给你开的诊断书，让你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子们最容易学会的字。但又是成年人最难说出口的字。“不”代表生命的尊严和永远的幸福。传统哲学与现代智慧，归根结底就是一个字——面对诱惑，敢说“不”。无论是谁，只要下定决心，决心就会为他的自制行为给他提供力量与后援。能够支配自我，控制情绪、欲望和恐惧心理的人会比国王更伟大、更幸福。让我们做自我情绪的主人，更好的去平衡生活和工作，在未来的日子里取得有价值的进步。
《自控力》读书笔记15
最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。
读完这本书，收获颇丰。在该书课程的开始，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始。意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的意志力缺陷是人之常情。
书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面对意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的.免疫力，而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。
拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的保障。许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众，主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书，我对意志力有了一个科学的认识，学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力，我一定会取的很大进步，我也就会离成功更近一步。
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