中考饮食菜谱

时间：2023-06-25 10:02:07 丹饮食文化我要投稿

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中考饮食菜谱

　　民以食为天，临近中考，家长们在考生饮食上也是操心最多的：有什么中考食谱给孩子补一补；中考期间三餐，营养怎么搭配；中考期间，饮食要注意什么等等。下面就来和小编一起看看中考饮食菜谱吧。

中考饮食菜谱

　　三餐食谱推荐

　　早餐：要醒脑

　　早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

　　早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

　　早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

　　食谱搭配

　　牛奶、鸡蛋、苹果

　　牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个

　　馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量

　　虾皮馄饨、牛奶250ml

　　牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉

　　菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个

　　花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、水果适量

　　面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6个

　　玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个

　　包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个

　　午餐：应益智

　　午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。

　　家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

　　食谱搭配

　　米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

　　大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤

　　大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤

　　米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

　　米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

　　米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

　　米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾

　　米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹

　　米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

　　晚餐：应安神

　　家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

　　当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

　　不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。

　　食谱搭配

　　绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

　　米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

　　米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤

　　三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

　　小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

　　糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

　　大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤

　　米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤

　　花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）

　　馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥

　　小贴士

　　如果用供能百分比来表示：

　　早餐25%—30%

　　午餐30%—40%

　　晚餐25%—30%

　　家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。

　　饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

　　中考饮食菜谱推荐

　　推荐（四）

　　周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)

　　副食：黄豆咸菜

　　午餐：主食：大米饭

　　副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)

　　饭后：一只香蕉

　　晚餐：主食：加有黑米的大米饭

　　副食：木耳肉、清炒菜花

　　夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)

　　副食：白萝卜汤(顺气)

　　睡前：一个橘子

　　周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼

　　副食：拌海带丝

　　午餐：主食：小米饭

　　副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)

　　饭后：一只梨

　　晚餐：主食：加大米的小米饭

　　副食：鱼香肉丝、炒酸菜

　　夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌

　　睡前：一个西红柿

　　周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶

　　副食：醋拌豆片白菜丝

　　午餐：主食：芸豆大米饭

　　副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐

　　饭后：一碗白菜汁(养胃)

　　晚餐：主食：荞面单饼

　　副食：姜丝肉、酸菜土豆丝

　　夜宵：鸡汤、土豆饼

　　睡前：一个苹果

　　中考生健康营养食谱注意事项

　　一、重视早餐，安排好一日三餐

　　首先，要按照考试时间合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不仅要吃，还要吃好。研究发现，吃不吃早餐，早餐的能量和营养是否充足，直接影响到上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果。

　　午餐起着承上启下的作用，要吃饱。午餐晚餐的食物要多样化，注意选择富含优质蛋白质的食物。如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。

　　复习考试期间考生一般睡得比较晚，晚餐要准备得丰盛一些。孩子如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、牛奶，或几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。酸奶从冰箱取出应放至室温再食用，牛奶也可适度温热再喝。

　　膳食要按照食物多样、荤素搭配、粗细兼顾、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足的要求，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等营养的供给。平衡膳食有助于增进健康和精神饱满。切忌在考试期间暴饮暴食，也不应在考前突然更改以往的膳食模式。

　　二、清淡饮食防暑降燥

　　本周天气炎热，高温会对人们健康带来不利的影响，使胃肠运动减弱，同时唾液、胃液、胰液、胆汁、肠液等消化液分泌减少；胃液酸度降低，消化功能减退，并常常出现食欲减退；机体代谢率增加，大量出汗，钠、钾、钙、镁等矿物质丢失较多，使机体对蛋白质、钠、钾、钙、镁、铁、维生素C、硫胺素、核黄素、维生素A和水等需要量增加。因此，饮食宜清淡。烹调方式可多用蒸、煮、炖和清炒等，少用油煎炸。此外，由于夏季易出汗，要注意补充水分，最好定时、少量、多次饮水，不要等口渴了才喝水。考试期间尽量少吃或不吃冷饮，以免肠胃不适。

　　三、确保食品卫生安全

　　夏天微生物特别活跃，最容易出现上吐下泻发烧这类细菌性或病毒性的食物中毒。考生用餐应选择在家或学校食堂，不要到无经营许可证和食品安全状况差的餐饮服务单位就餐。选择食用新鲜食物，不吃剩菜剩饭。熟食须彻底加热后食用，避免吃生冷食物。切勿尝试新奇食材或者不经常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。

　　四、劳逸结合，动静平衡

　　长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。提醒考生除了注意营养均衡和食品安全外，作息规律和动静平衡也非常重要。无论在家还是学校，考生要合理安排学习和休息时间，严格按照作息时间表，保证充足睡眠，保持良好的生活与学习规律。同时，考生应适度锻炼，减少久坐，避免长时间伏案学习，可缓解压力，放松心情，提高学习效率。锻炼时，要注意强度不宜过大，以免影响复习和考试。

　　五、科学保健，不迷信

　　到了考试这几天，不要梦想靠吃什么迅速提高智商。有的家长考前给考生打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知，既增加考生的精神压力，又容易造成身心损害。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。此外，保健食品没有治疗疾病的功效，不能代替药品。如果确实有影响考试发挥的身体健康问题，应及时咨询专业医生。

　　备考期间的8条饮食法则

　　1.一日总能量略低于平日水平。

　　2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

　　3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

　　4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

　　5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

　　6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

　　7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

　　8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

　　考前营养膳食误区要注意

　　误区一：猛补大鱼大肉，越多越好

　　不少家长为了给孩子补充营养，考前会准备满桌子的鱼、肉。今天“烧鸡烤鸭”，明天“肥鱼大虾”，希望给孩子好好补补，可谓用心良苦。

　　但这种做法不科学，因为孩子考前高负荷复习，大脑对氧的需求随即增加，能量和各种营养素消耗都相应增加。家长要注意让孩子全面、均衡地摄入营养。

　　误区二：起床就吃早饭，不吃主食

　　考前时间总是争分夺秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多时候没胃口，有的家长以为是孩子生了什么病。其实是因为，早晨起床时肠胃没充分运动，消化液分泌比较少，所以会食欲不佳。

　　还有不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓，这也是错误的。因为，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质，但大脑却吸收不了。

　　误区三：突然改变饮食

　　刻意求“稀”很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”，一些家长更是把平时舍不得买给孩子吃的东西，考前买给孩子吃，还有一些家长特地为孩子购买一些稀有食物，结果却导致食物过敏。

　　现在过敏体质的人数有所增加，孩子没有吃过的新食物，无法判断他对这种食物是否会过敏。在考试时期，考生要尽可能避免过敏。

　　误区四：盲目服保健品

　　贪多求快许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，迷信“健脑品”，甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。

　　据调查，目前市场热销的各类“补脑保健品”成为大部分可以通过正常饮食来摄取。也曾发现一些保健品实质是用于治疗老年痴呆、记忆力丧失的大脑功能性药品，副作用很大。

　　家长要注重三餐的均衡

　　早餐一定要吃好

　　多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、鸡蛋，最好是荷包蛋；也可以准备些如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效；再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

　　主食类：花卷、馒头、烧饼；煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥；豆腐脑、馄饨；玉米等；

　　辅食类：牛奶、豆浆、豆奶等；

　　小菜类：酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮；酱咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜；胡萝卜、绿豆芽等。

　　午餐一顿最关键

　　多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品；也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试，食物体积不宜过大，否则水分过多，将增加排尿次数。

　　晚餐一顿要适量，八成饱

　　饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

　　夜宵（晚上9∶30~10∶00之间）

　　食物数量不宜过多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量蛋白质。

　　可选食品：面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

　　如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或莲子大枣汤。

　　考前“特殊”食物

　　维生素B ：全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。

　　维生素C ：蔬菜和新鲜水果；柠檬，可以提高处于紧张状态下的孩子的接受能力。

　　凉拌食物：开胃健脾；黄瓜；叶类新鲜蔬菜。

　　新鲜果蔬汁：鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。

　　中考期间食谱巧安排

　　1、不要吃平时没有吃过的食物，因为孩子考试期间比较紧张，容易发生肠道不适，甚至腹泻。所以，考试不要大变食谱，还是待孩子考完试再犒劳孩子吧。

　　2、不要吃煎炸食物，每餐吃足，但不能吃的过饱，如果过饱，肠胃负担过重，会影响大脑供血，孩子考试容易犯困，也影响大脑的思维能力和敏捷度。

　　3、考试休息期间，不要喝饮料，饮料有利尿作用，也会影响孩子的考试状态。而且饮料含糖比较高，容易导致孩子血糖的骤升骤降，也会影响孩子的思维能力。

　　4、考试期间，尽量让孩子喝常温的白开水或矿泉水，少喝冰镇水，包括冰镇西瓜都要少吃，寒凉容易引起孩子肠道的应激反应，而且，也容易导致孩子腹痛。女孩子如果月经期间，还容易引起痛经，这孩子怎么考试。

　　5、考试期间不要吃豆饭、地瓜饭了，容易涨肚，影响消化和睡眠。

　　6、条件允许，孩子最好回家吃父母做的饭，住宾馆的话，最好家长做好饭菜送去。如果在外面点餐，就怕口味、咸淡孩子不适应，如果吃不好，营养摄入受到影响，就会影响考试的发挥。而且，外面的食物卫生条件很难保证，如果吃坏肚子，就麻烦了。

　　考前一日三餐如何搭配

　　益脑食物适当吃

　　推荐食物：各种鱼类、核桃、杏仁、花生、芝麻

　　考前营养配餐的主要原则就是保持常态，即考生餐饮不应发生剧烈变化。如果突然增加许多高脂高糖的食物，或将一些陌生的食物添加入日常菜单中，则可能会导致考生肠胃不适应，甚至诱发更为严重的症状。

　　在日常饮食保持稳定的前提下，食物中可适当增加一些有助于大脑思维的食物。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。

　　DHA含量高的鱼类有：鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。在考生饮食中，可以用上述鱼肉替代部分畜禽肉。此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA，用它们制作一些相应的粥糊食品，也是不错的选择。

　　减压食物吃一点

　　推荐食物：肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋类、食用菌

　　研究表明，有的食物具有直接减轻人心理压力的作用，使人们的思维更加敏捷、精力更集中。

　　B族维生素可以调节内分泌，松弛神经，其中，维生素B12能改善记忆力，抑制精神抑郁，其主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等。

　　食用菌不仅质地柔嫩、风味独特，而且含有相当高的蛋白质，含有多种氨基酸、维生素、多糖类、矿物质等营养成分，并且它的脂肪含量低，又富含纤维素，除药用功能外，食用菌还有调节内分泌、清热解毒、镇静安神等功效。可以在考生的食谱中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。

　　此外，中医建议，可采用芳香和辛辣两大类食物来缓解焦虑，辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、葱和蒜等;芳香类的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。

　　安睡食物助好眠

　　推荐食物：奶、蛋、鱼、肉、大豆

　　考前一周，压力往往令考生难以入眠，因此不少家长会想很多偏方，甚至依靠安眠药来帮助考生入睡。其实，要睡个好觉，在餐饮上必须注意晚餐。

　　现在一般家庭晚餐往往比午餐更为丰盛，考生会不由自主地多吃。事实上，考生晚餐并不适合吃得太饱。如果晚餐吃得太饱，特别是摄入了大量油腻的食物，很容易使考生在饭后产生倦怠感，从而影响晚餐后的复习效率，导致复习时间延长，还可能影响正常休息。晚餐一般吃到八分饱即可。

　　夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些饼干，或者喝上一碗红枣莲子羹等。吃夜宵的时间应安排在睡前一个半小时至两个小时之间，太早太晚都不利于顺利进入睡眠状态。

　　主食蔬果不可少

　　推荐食物：新鲜蔬菜和水果

　　碳水化合物的摄入也非常重要。碳水化合物是人体最重要的能量来源。血糖是大脑唯一能直接利用的能量，其最主要的来源同样是碳水化合物。因此，考生每顿饭都应有一定的淀粉类食物，如米饭、馒头、面条等。

　　考生每天还要吃些新鲜蔬菜和水果，以保证维生素C和膳食纤维的摄入。维生素C可以有效提高人体免疫力，促进铁在体内的吸收，还能增加脑组织对氧的利用。水果和蔬菜是维生素C的重要来源，一般一至两个猕猴桃就能提供考生一天所需的维生素C。蔬菜越新鲜含维生素C越高。烹饪时也有讲究，如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失;切好的菜要迅速烹调，放置稍久易导致维生素C氧化;烹饪蔬菜时，宜急火时短，因为维生素C加热过久会受到严重破坏。蔬菜和水果含有的膳食纤维有助于促进肠蠕动，能够减少食物在肠道中停留的时间。

　　需要提醒的是，考生的饮食应当重视，但不宜矫枉过正。只要注意一些小原则，进行一些小调整，即可帮助考生补充充足的营养。不用搞那么多玄虚，也不用大费周章，只要该吃饭的时候吃饭，而且吃好就行。

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