减压方法6.独自内省
指导专家：周东丰、童辉杰
入选理由
1. 独自内省可以整理一下自己的思路，在压力之下能清醒地面对问题。
2. 内省有利于身体的放松。
操作诀窍
1. 沉思法：面对压力，沉着应对，静下心来，沉思一番。想想烦恼产生的前前后后，这中间自己应该负哪些责任，而哪些因素是自己不可控制的。自己做的事情效果如何，这么做是否值得，与自己的目的有没有出入。最后，要问问自己从中可以吸取什么教训，以后应该注意哪些问题。
2. 列表法：先列出所有的让你感到烦恼和不愉快的事情，然后一一审视这些事情和问题，并划出那些你认为是真正引起这次压力的"可疑犯"。最后分析一下这些问题为什么会引起压力，自己可以采取哪些办法来解决问题。
特别提醒
1. 找一个自己可以不受打扰的时间段和一个非常安静的地点进行自我反省。最好把电话线拔掉，手机关机，免得中间有人打扰你。一般选择在晚上内省比较好，因为一般周围环境都比较安静，比较容易静下心来。如果心里边还惦记着其他事情要做，可以拿一张纸把这些事记下来，然后就不要再去想这些事情。
2. 平时不要蒙头做事，要养成总结反思的习惯。很多人对工作上的各种总结可能并不感兴趣，但针对自己个人的事情非常需要进行一番个人总结。不管多忙，都应该每隔一段时间静下来思考、总结生活中的事情。
3. 如果个人有写日记的习惯，可以在日记里记下每天生活的主要内容，并对此做总结、反省。
遇到压力后，可以尝试下面的小技巧：①把复杂的问题简化，进一步细分，一步一步解决。②对未来做出计划。③放慢节奏，包括说话的语速，做出决定的时间等。
贵阳医学院附院心理科 邹涛
减压方法7.做最喜欢做的事
点评：翟书涛 傅安球
入选理由
1. 做自己最喜欢做的事，你会重新体会到生活的意义，心中会燃起新的希望，从而产生更多的力量以对付压力。
2. 做自己最喜欢做的事，你会暂时把压力抛到一边，从而看淡生活中的烦恼。
3. 做自己最喜欢做的事，你的眼界会更开阔，心胸会更宽广，你会以新的眼光来看压力。
操作诀窍
1. 首先确定自己此时此刻最喜欢做哪些事。一般情况下，自己最喜欢的事就是自己的兴趣爱好，比如听音乐，画画，看小说，或者看自己喜欢的电视剧，等等。萝卜青菜，各有所爱，全看自己的心情如何、爱好是什么了。
2. 在做最喜欢的事时，要做些微调。比如，在遇到压力的时可以听听音乐。如果你选择流行音乐，但听着毫无感觉，不妨换成民乐听听。如果还不行，再换钢琴曲试试，直到找到那种让自己感到轻松的音乐来听。当然，如果听什么音乐都不起作用，干脆去从事别的爱好，如画画，或者看书等。
特别提醒
1. 不管做什么事，原则是做事时要有愉悦的感觉，轻松的感觉和舒服的感觉，这样才有助于恢复压力带来的疲劳，达到解除烦恼的目的。
2. 一些人感觉自己没有什么喜欢做的事，其实，平时就要有意识地培养自己的兴趣爱好。尤其是兴趣爱好本身较少的人，更应该注意这一点。如果实在没有什么兴趣爱好，可以培养一些边缘性的兴趣和爱好。比如，你不是球迷，没有通宵看球的兴致，但可以尝试在白天看看有关球类的报道。说不定你也会被这项运动的魅力所吸引，从而成为铁杆的球迷。其他兴趣爱好也可以用类似的方法来培养，即先接触一些边缘的东西，然后再发展成为真正的爱好。
3. 自己最喜欢做的事也必须符合社会规范。
减压方法8.把烦恼写出来
指导专家：周东丰、童辉杰、杨心德、杨菊贤
入选理由
1. 书写简便易行，适合每个人。
2. 用书写来倾吐内心感受的做法古已有之。
操作诀窍
1.写压力日记：可以记一本压力日记。记录自己每天体会到了哪些压力，自己的感受如何，是如何应对的，等等。每隔一个星期，把上周的日记翻一翻，看自己在承受压力的种类、自己的感受及应对措施方面有什么变化――即使是很小的变化。问问自己这些变化的意义是积极的还是消极的，自己从中可以汲取哪些经验。把这些经验也写在压力日记里，指导以后的生活。
2.写个人博客：徐静蕾等名人写的博客受到了人们的关注，其实博客不仅是给公众看的，也可以是局限在一个小圈子。我觉得写博客特别适合于生活中比较忙的人，他们可能由于各种原因在现实中很难找到倾诉的对象，而博客就成为了一种很好的自我疏导的方式。当遇到压力时，人们都希望表达自己的感受，此时，就可以通过博客来实现这一目的。不必太在意博客的"点击率"，只要能自己把心里的话说出来就行了。目前，网上免费的博客空间很多，操作起来也不难。总之，博客是一种维持个人心理健康的很好的工具。
3.写一封不寄出的信：在烦恼的时候，你可以写一封信，甚至可以是一封骂人的信。写完信后，自己读几遍，就可以把这封信销毁。现在都流行电子邮件了，也可以写信电子邮件，把自己想说的话都写下来，然后可以申请一个邮箱，假想这个邮箱是收信人的邮箱，再把这封信寄出去。当然真正的收信人永远不会看到这封信的。
特别提醒
1. 自己写的东西可能是发泄性的，对记录下来的这类内容，最好不要长期保留，而要在事后销毁，以避免其消极作用。
2. 在以后的日子里，也不要回顾当时发泄过的一些东西。
当对眼前的压力或环境感到非常焦虑而又无法解决的时候，选择暂时的逃避也未尝不可，如选择休假或外出旅行。当然这需要很大的勇气，敢于放弃一些利益，比如工作机会、薪酬等，也需要有一定的经济基础。如果你的离开确实不影响大局，或你有能力外出，往往你可以在另一个环境中思考困境，可能会有更好的发现与突破，即所谓"旁观者清"。
华东师范大学心理学博士 徐浙宁
减压方法9.运动锻炼
点评：杨菊贤、童辉杰、杨心德
入选理由
1. 打一场球，出一身汗，游游泳，或者做点别的锻炼项目，真的可以让人忘记压力。
2. 体育锻炼可以调节大脑供血，让情绪变得更好。
3. 一些有心理压力和烦恼的人会变得比较"懒散"，因而比平常人更容易发胖。体育锻炼可以让这些发胖的人减肥，恢复自信，并以更为积极的态度对待生活中压力和烦恼。
操作诀窍
1. 对于健康的人来说，如果压力较重，不妨运动量大些，运动时间长一些，让自己感觉累了，这样对减压效果较好。
2. 如果压力不是很重，适度锻炼即可有效，如果把自己搞得太累，有可能适得其反。
3. 锻炼的方式多种多样，如果会打太极拳或练瑜珈，则效果更好。
特别提醒
1. 身体有疾病的人，要合理全运动锻炼。比如，心脏不好的人，即使产生压力，也不建议大量运动。
2. 运动锻炼之前最好热一下身。
3. 最好把锻炼选择在白天。一些有压力的人常常情绪不稳定，如果运动过于激烈，有可能发生一些意外。
当人们遇到心理压力或挫折、欲望不能满足时，会有暴饮暴食、购物、酗酒等倾向。其实可以变通一下，在自己遇到不顺心的事或自我感觉不好的时候，去逛商场，买自己平时舍不得买的东西，穿漂亮的衣服，健身美容等。这可能对某些人很管用。
北京回龙观医院心理科 刘学俊
减压方法10.睡觉
指导专家：杨心德、傅安球
入选理由
1. 睡眠可以让体力得到恢复，让人的情绪更好，从而有更多的精力来对付压力。
2. 有些人之所以感到心情烦躁，部分原因可能就是睡眠不足。通过睡觉补足睡眠，这类人的压力常常可以减轻一大半。
操作诀窍
1. 为自己创造一个良好的睡眠状态。可以洗一个热水澡，自我按摩一下，听听舒缓的音乐等。
2. 睡觉前的1～2小时，不要再加班，不要再接电话等。
3. 如果上床一会不能入睡，干脆起床到地上走一走。
特别提醒
1. 用睡眠减压时，要保证自己8个小时的睡眠，即使感觉自己"少睡一会也没事"。
2. 平时要注意睡眠要有规律性，这样产生压力后更容易睡得着，而且这本身对人健康有好处。
3. 对于睡眠不好的人来说，可以通过创造良好的睡眠环境来帮助入睡。一旦能入睡，就可能取得理想的减压效果。如果睡不好，试试其他的减压方法。
特别致谢参加这次调查的专家(不分先后次序)：
中华医学会精神科分会主任委员 周东丰
中华医学会精神科分会副主任委员
吴文源
中华医学会行为医学分会主任委员 杨菊贤
中国心理学会副理事长 乐国安
中国心理学会医学心理委员会主任委员 姚树桥
中国心理卫生协会理事长 蔡焯基
中国心理卫生协会副理事长 刘福源
中国心理卫生协会副理事长 张培琰
中国心理卫生协会副理事长 王祖承
北京大学精神卫生研究所教授 崔玉华
上海心理咨询中心教授 郑瞻培
上海心理咨询中心副院长、教授 谢斌
上海师范大学应用心理学研究中心主任、教授 傅安球
南京脑科医院教授 翟书涛
苏州大学应用心理学研究所教授 童辉杰
宁波大学师范学院心理学教授 杨心德
……
中华医学会精神科分会主任委员 周东丰教授
减压格言：写日记和写博客是最好的疏泄方法之一。
中华医学会精神科分会副主任委员
吴文源教授
减压格言：遇到烦恼，常为对方设想一下，不要全考虑个人。
中华医学会行为医学分会主任委员 杨菊贤
减压格言：烦恼的时候，找点自己感兴趣且有用的东西学习学习。
中国心理学会医学心理委员会主任委员 姚树桥教授
减压格言：遇到压力，我会全身心投入到工作中。
南京脑科医院 翟书涛教授
减压格言：树立乐观主义，正确对待事物，保持心理平衡。
上海师范大学应用心理学研究中心主任 傅安球教授
减压格言：下班以后，就不要再想工作的事情，工作和休息要分明。
苏州大学应用心理学研究所 童辉杰教授
减压格言：减压，我的第一选择是与大自然亲近，因为大自然才是最好的治疗师。
宁波大学师范学院心理学系 杨心德教授
减压格言：先找到引起压力的问题，然后再发现解决问题的策略。
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