孕晚期运动训练有哪些

时间：2021-06-16 15:22:09 女孩读物我要投稿

孕晚期运动训练有哪些

　　顺产对于孕妇和婴儿来说都是非常有帮助的，那么怎么样才能够提高顺产的几率呢?下面就是CN人才网为您精心整理的孕晚期运动训练有哪些，希望可以帮到您。

孕晚期运动训练有哪些

　　1、凯格尔运动

　　凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好的控制尿道、膀胱、子宫和直肠。加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至，有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。凯格尔运动可以在任何地方进行，在家上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。具体方式：收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样。保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

　　2、骨盆倾斜运动

　　骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。具体方式：手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆。保持5秒，然后呼气。随着呼吸的节奏，重复数次。

　　3、下蹲运动

　　下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。具体方式：站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背。收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟。深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

　　4、裁缝或鞋匠姿势

　　这个姿势可以帮助准妈打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。具体方式：靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐。轻轻按压膝盖，但不要过度用力。保持5秒，然后放松，重复数次。

　　5、盘腿对角脚坐

　　保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。如果准妈完成这个姿势比较困难，可以靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要保持后背笔直。

　　6、墙面滑行

　　背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，给胎儿更大的空间进入产道。为了减轻膝盖的压力，可以在后背放个小球，以减少滑行过程中的阻力。准妈也可以不靠墙来完成该动作，同样需要保持后背笔直，两脚分开同肩宽。

　　临产期运动训练

1、压腿

　　将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。

　　2、身体前倾

　　在桌子或者病床上放置一枕头，身体前倾，随意趴靠在枕头上。当宫缩时就摇晃臀部。因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时，靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使准妈放松。

　　3、左侧卧

　　阵痛的间隙，当准妈想休息的`时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。因为无论是平躺还是右侧卧位，准妈的体重都有可能会压迫到大动脉，从而导致血液循环不畅，影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。

　　4、伸懒腰

　　跪在地板上或者床上，双手和膝盖撑地，把腰向上拱起然后再放平，然后再拱起、放平，交替进行，宫缩时摇晃臀部。当准妈做这个动作时，胎儿受到的压力是最小的，动脉和脐带也不会受到任何压力。要比一直躺在床上感觉好得多。

　　5、腹式呼吸运动

　　在临产阵痛期，可以松弛腹部肌肉，减轻痛苦。平卧，腿稍屈，闭口，用鼻子深呼吸，使腹部突起，肺部不动，吸气时越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部渐渐平低，每天早晚各做10-15次。

　　6、闭气运动

　　配合临产时子宫口开全后用力，这项运动可以加强腹压，有助于胎儿较快娩出。平躺后，深吸两大口气，立即闭嘴，努力把横膈膜向下压如憋排大便状，但要注意，练习时只可感受并用掌握力方法，不要真用力，每日早晚各做5-6次。

　　7、胸式浅呼吸运动

　　临产时胎儿娩出，做这项运动能避免胎儿快速冲出，而损伤婴儿或导致自身会阴部严重裂伤。平躺把右腿伸直，张口做浅速呼吸，每秒呼气1次，每呼气10次必须休息一下，再继续做，早晚各做3-4次。

　　孕晚期营养需求

　　首先是蛋白质，蛋白质是人体所需主要营养物质之一，摄入体内后在肝脏分解为氨基酸。蛋白质是胎儿组织发育和健康成长的必需成份。孕期你除了每天摄入45克蛋白质满足母体需要外，还应额外摄入6克。蛋、鱼、肉、奶和乳制品中含有大量蛋白质。

　　其次是碳水化合物，人体所需要的能量是由碳水化合物提供的，碳水化合物多以蔗糖和淀粉的形式存于食物中。多食用富含淀粉的食物(如土豆)少食含蔗糖较多的食物，因为淀粉类食物水解缓慢，热量较少。这些热量供给孕妇平时的活动及机体的消耗，还供给胎儿活动及新陈代谢所需要的能量。

　　脂肪，脂肪是构成细胞膜的重要成分，同时对胎儿神经系统的发育会起很大作用。尽管不宜多食脂类，但一点不吃也不可取。孕期不宜多吃脂类是因为它每克所含的热量比同量的碳水化合物和蛋白质要高一倍，所以摄入等量的脂类，体内热量相当于增加一倍。

　　另外非常重要的是维生素，要保持健康，人体需要多种维生素(如维生素B、维生素C)。但由于维生素在体内无法贮存，因此每天都应该适量摄取。维生素不仅对胎儿发育很重要，而且还能提高人体免疫力，增强造血能力、维护神经系统正常机能。叶酸可防止胎儿出现神经管畸形，如脑积水、脊柱裂。但动物肝脏含大量维生素，吃多会引起许多疾病，应避免食用。

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